Recentemente, tem crescido de forma gigantesca o interesse entorno do tópico nutrição esportiva para otimização de ganhos de força e volume muscular. Juntamente com isso pesquisadores têm desenvolvido várias idéias e testes sobre o assunto e temos hoje várias linhas de pensamento, algumas boas outras nem tanto.

Pesquisas iniciais sobre a nutrição pós-treino eram quase totalmente focadas em atletas de resistência e na verdade o único ponto de importância relevante nessas pesquisas era a reposição de glicogênio no músculo e a reidratação do atleta. Por essa razão o grande foco eram os carboidratos e líquidos com muito pouco foco em outras áreas. Eu me lembro nos meados dos anos 90, estudos iniciais sugeriam que adicionar proteína aos carboidratos pós-treino eram benéficos em termos de síntese do glicogênio e o novo segmento em pensamentos de alimentação começou a surgir.

Agora, revelou-se ser mais complicado do que apenas a adicional proteína aumentar a síntese de glicogênio e sim diversos fatores, primeiramente o quanto de carboidrato é fornecido. Simplesmente, se carboidratos eficientes forem geridos após o treinamento, adicionar proteína não terá nenhum benefício em termos de promover a síntese de glicogênio.

Em situações em que existe insuficiência na quantidade de carboidratos consumidos (por opção ou não) a proteína extra ajuda.  O que não significa dizer que adicionar proteína após o treinamento não seja benéfico mesmo que quantidade suficiente carboidratos sejam ingeridos, mas este não é o tópico.

Enquanto indivíduos que estão envolvidos em esporte de força e bodybuilding correm rapidamente para tomar seu shake de carboidrato e proteína após o treino, essas pesquisas não tiveram o foco nesses atletas.  E também, sempre houve uma falta de conexão em usar trabalho feito por atletas de resistência (que podem estar fazendo horas de exercícios exaustivos) e a tentativa de aplicar para indivíduos na academia.

Diferenças em volume de treinamento, gasto energético e metas fazem com que usar os dados de um grupo seja inapropriado para aplicação em outros.  É ainda comum ver renomados nutricionistas usarem os mesmos princípios para ambos atletas de força e para atletas que têm como princípio a resistência, mas isso é simplesmente pouco eficaz e estúpido.

Em todo caso, pesquisas que examinam o impacto de várias combinações de nutrientes pós-treino em termos de promoção de força ou hipertrofia viriam tempos depois e nos dias de hoje, temos acesso a uma quantidade enorme de pesquisas com foco específico, com alto grau de verificação e comprovação. Eu não vou entrar em cada detalhe sobre a nutrição pós-treino mas vou focar o artigo simplesmente no que diz respeito a proteínas, carboidratos e a combinação dos dois em termos de impacto na recuperação e o crescimento muscular pós-treino.

Para entender o que estou a dizer e o porquê acho que algumas recomendações populares atuais não consistem com as pesquisas, entrarei um pouco em detalhes de como os impactos do treino no crescimento muscular e como os nutrientes reagem a esses impactos.

Como o Músculo Cresce?

Interminavelmente em nosso site, temos falado sobre como o estímulo primário para o crescimento é a sobrecarga progressiva na tensão (sendo o cansaço fator secundário) mas, acredite ou não, não é sobre isso que eu vou falar agora. Ao invés disso, quero me aprofundar um pouco no processo do crescimento muscular. Eu não vou ser minimalista ao chegar no processo molecular, apenas um pouco mais detalhista.

Agora, o maior desejo dos frequentadores de academias é ter músculos grandes.  Mas o que isso realmente significa? Nossos músculos são compostos de uma variedade de diferentes elementos incluindo proteínas (por volta de 20 por cento do peso de um músculo é feito de proteína), água (sendo a maior parte), tecidos conectivos, glicogênio, minerais dentre outras coisas.  Eu vou focar no componente da proteína por quanto esse é o componente que realmente gera força.

Proteína em seu músculo não é diferente da proteína encontrada em nossas refeições, uma longa cadeia de aminoácidos que estão atreladas uns aos outros em uma estrutura que formam o músculo esquelético (as várias fibras e afins).  Mas como funciona esse processo?

Simplesmente, existem dois processos competindo para ver o que irá acontecer com a massa muscular que é a síntese proteica e a sua quebra.  Esse é um processo que gasta energia e ocorre pelas ações dos ribossomos agindo sobre as instruções do RNA.  Então o treinamento faz com que esses genes sejam transmitidos pelo RNA que diz para os ribossomos o que construir e como fazê-lo.  Essa é a síntese proteica e você agora pode entender melhor no que diz respeito ao crescimento muscular.

O processo que converte é a quebra proteica, o que é oposto.  Várias enzimas específicas trabalham contra você, retirando aminoácidos já construídos do músculo esquelético.  Isso acontece sobre a influência de hormônios e outros fatores. Muitos tendem a pensar quebra proteica como ruim no que diz respeito ao crescimento muscular, mas na verdade é um pouco mais complexo do que isso. A habilidade de quebrar e reconstruir tecidos no nosso corpo (um processo constante em nosso corpo mesmo quando estamos descansando) promove para o corpo humano uma flexibilidade grande de adaptação. Isso é, permite com que o corpo se adapte a mudanças e remodele a ele mesmo baseado nos sinais que recebe do quer que seja que esteja acontecendo em sua vida. Nesse sentido a quebra proteica não é tão ruim.

Agora, o que acontece com sua massa muscular irá depender ultimamente do balanço desses dois processos competitivos.  Tentarei ilustrar esse processo abaixo em três possíveis cenários:

1 –  síntese proteica > quebra proteica = ganho de massa muscular

2 –  síntese proteica < quebra proteica = perda de massa muscular

3 –  síntese proteica = quebra proteica = manutenção de massa muscular

Assumindo que sua meta são músculos maiores, claramente o cenário 1 seria o ideal.

Mas isso significa que existem dois meios primários de como podemos impactar o crescimento muscular.  Nós podemos elevar a síntese proteica, diminuir a quebra proteica ou fazer os dois ao mesmo tempo.  E fazê-los ao mesmo tempo geraria uma expectativa de maiores resultados.

Apenas mais um fato para ter em mente: treinamento com resistências eleva ambas as taxas de quebra e de síntese proteica, não apenas um ou outro.  

Agora, com essas informações, vamos dar uma olhada nos fatores nutritivos E como eles interagem.

PROTEÍNA, CARBOIDRATOS OU AMBOS? MEU DEUS!

Enquanto atletas raramente estão interessados nos detalhes técnicos e querem apenas as aplicações práticas, para entender tudo o que eu quero dizer serei um pouco mais detalhista, especificamente em como as proteínas e os carboidratos interagem com os processos de síntese e quebra discutidos acima. E basicamente funciona assim:

1 –  Proteína (aminoácidos) estimula a síntese proteica, mas não tem impacto em sua quebra.

2 –  Insulina (secundário do consumo de carboidratos) inibe a quebra proteica sem impacto na sua síntese.

É na verdade um pouco mais complexo do que isso.  Proteína pode impactar na quebra proteica sobre certas condições e à insulina pode ter um impacto direto na sua síntese.  Mas em geral, depois dos treinos, o que foi dito acima será verdade.

O que nos leva a um ideal desnutrição pós-treino.  Primeiramente eu devo apontar que se você treinar e não comer nada depois (assumindo que você não fez uma refeição pré-treino) o corpo irá permanecer em uma rede catabolizadora. Quer dizer, a quebra proteica será maior que a síntese. Isso é ruim.

Mas vamos dizer que você faz uma refeição depois do seu treino. Deveria ser rica em proteínas, carboidratos, ambos ou alguma outra combinação? Primeiro vamos olhar para os resultados obtidos nos estudos randomizados. Vamos supor que você possa escolher apenas um dos componentes depois do treino, qual seria mais interessante? A resposta seria claramente proteína, o quê colocado isoladamente com apenas carboidratos é amplamente vantajosa. Porque enquanto o consumo de carboidrato irá diminuir a quebra de proteína, apenas o consumo de proteína irá aumentar a sua síntese (e fornecer o material necessário para construção de novos músculos.)

E é dai de onde vem a ideia boba de muitas recomendações pós-treino. Muitos regularmente afirmam que “você somente precisa de proteína após o treino porque os carboidratos não afetam a síntese de proteínas”.  Isso é verdade, mas essa afirmação ignora o impacto da diminuição de quebra de proteína em seus ganhos.

Certamente aumentar sua síntese de proteínas parece ser relativamente mais importante do que diminuir a sua quebra, mas simplesmente você terá melhores resultados quando conseguir otimizar as duas situações ao mesmo tempo. O que significa uma combinação de proteínas e carboidratos após o treino.

Eu provavelmente deveria citar a importância da gordura, mas o que acontece é que estudos sobre a importância da gordura pós-treino ainda foram pouco estudadas e testadas. Alguns estudos mostram que o impacto da refeição com gordura no final não faz muita diferença nessa situação, mas, além disso, não temos muito mais pesquisas. Um estudo descobriu que o consumo de leite integral após o treino tem uma eficácia maior do que o desnatado na síntese proteica após o treino, mas ninguém na verdade sabe realmente o porquê. Não foi por causa do consumo de calorias porque em ambos os casos o consumo calórico foi o mesmo, mas o leite integral foi superior nesse quesito.

Em qualquer caso, esse foi o resultado mas balancear o que podemos concluir olhando no serviço material disponível no momento: enquanto proteína sozinha é superior ao consumo de carboidrato sozinho, a combinação dos dois terá o maior impacto na promoção do crescimento muscular.  O quanto comer?  Bem isso vai depender de caso a caso em outros fatores que discutiremos em outro artigo.

Referências:

Pitkanen H, et al. Free Amino Acid pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc 2003;35:784.

Jentjens R & Jeukendrup A. Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis during short term recovery. Sports Med 2003;33:117.

Van Loon, et al. Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men. J Nutr 2000;130:2508.

Levenhagen, et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E982.