Pela maneira que algumas pessoas comem e treinam, você poderia jurar que eles estão tentando perder músculos, não os construir. Mas, hey, talvez seja o que eles querem -e se você quer se juntar a eles você é mais que bem-vindo. Então se você está querendo perder tamanho -se você já está tão grande que os seus bíceps quase rasgam a sua blusa, e seu sonho é parecer pequeno e fraco- você pode fazer o que eles fazem. Ou então você já está o fazendo e não percebe.

O único jeito de ter certeza é fazer um apanhado pela nossa lista dos 10 piores erros de treinamento -coisas que fazem sabotagem do seu progresso e lhe custam músculos. Reconhece algum erro em sua rotina diária? Nós também indicamos alguns meios rápidos e fáceis de consertar esses erros para que você possa voltar a via de ganhos excelentes.

1 – Você não come o suficiente (por medo de ficar gordo)

Sim, caloria extra pode significar uma barriguinha extra, mas se você está treinando com consistência e corretamente, a maior parte do que você consome deveria está sendo convertida em músculos. A verdade é que seus músculos nunca vão crescer sem a ingestão de calorias. Para um cara seco com intenção de ganhar alguma massa, 2000 calorias por dia não irão realizar o serviço. Na verdade, esse tipo de dieta restritiva é a receita ideal para perder tecido muscular e ganhar uma gordurinha, porque o corpo é colocado em modo faminto e quebra a massa muscular para usar como calorias. Também faz com que o corpo reserve mais gordura para energia de emergência. E quanto menos proteína você consome, menos oportunidade você dará ao musculo de se recuperar após uma rotina de exercícios.

2 – Você coloca todo seu foco nos exercícios cardiovasculares

Quando você coloca a base do seu treinamento em exercícios cardiovasculares o que ocorrerá é que você fará séries com muita frequência e provavelmente por longa duração. Geralmente, seções diárias e prolongadas de exercícios cardiovasculares irão consumir parte da energia que seu musculo precisaria para se recuperar e crescer.

O seu foco principal em uma rotina para ganho de massa muscular deveria ser a musculação, o que por si já consome uma boa quantidade de calorias além de elevar o seu metabolismo. Foque seu treino em um treino intenso com pesos, use exercícios cardiovasculares no final por um período curto, apenas como complemento.

3 – Você sempre treina até a exaustão

Se o maior “marombado” na academia já nos ensinou alguma coisa, é que fazer várias e várias series e repetições até o ponto de colapse total é a melhor maneira de construir músculos. Mais do que um total de 20 series por grupo muscular, ou mais do que 15 repetições por serie, pode levar nossos músculos bem inchados (o famoso e tão querido pump), mas ele se dará por um processo de inflamação, não um eventual crescimento muscular. Qualquer peso que deixa você fazer esse tanto de repetições está muito leve para causar um crescimento substancial, e no final você não irá ter bons ganhos.

4 – Você prefere exercícios isoladores

Separar o seu treino em dias de costas, peito, braços, pernas, ombros, trabalhará alguns músculos mas negligenciará outros. É um método antigo de treinar – e incrivelmente defasado. A maior parte das pessoas ainda o fazem, e muitos tem ganhos por um período, mas seus progressos eventualmente se estagnam, normalmente por lesões. Trabalhar os músculos isoladamente também previne com que os seus maiores músculos aprendam a trabalhar juntos em um modo coordenado que você precisa para trabalhar com cargas pesadas de verdade – outra larga avenida para um crescimento acelerado.

5 – Você corre do alongamento

Entediante? Com certeza. Mas se alongar tem se mostrado importante na recuperação e aumenta a extensão do movimento muscular, abrindo mais espaço para fibras musculares crescerem. Apenas erguer pesos irá aumentar seu risco de lesões e severamente limitar sua habilidade de se mover atleticamente – então para qualquer esporte que pratique você terá uma boa desvantagem.

6 – Você não presta atenção no que come

É verdade: comer com grande frequência é quase tão ruim do que não comer nunca. E a situação piora quando você não dá atenção ao que você ingere. Não coma apenas por comer, preste atenção e tenha pelo menos uma noção da quantidade de calorias e de onde veem – proteínas, gorduras, carboidratos- para que você não sabote o seu próprio objetivo.

7 – Você raramente altera sua rotina

Se um treino já se mostrou bom para o seu corpo, você pode sempre colocá-lo em sua rotina, mas abra espaço para experimentar coisas novas. Faça um planejamento onde você insira o que você já conhece que dá certo para você combinando novas técnicas e métodos. Se prender a mesma rotina é a garantia de que você não irá aproveitar todos os benefícios de novas pesquisas e métodos desenvolvidos para melhorar o desempenho esportivo. Geralmente, se prender a mesma ideia lhe levará a um estado de estagnação e irá impedir uma evolução no desenvolvimento.

8 – Você só treina o que vê no espelho

Focar o seu treino nos músculos mais aparentes como o peitoral e bíceps pode ser mais divertido, mas não irá trazer grandes benefícios para o seu desenvolvimento. Desde que 70% da musculatura total de nosso corpo está nas pernas e nas costas, seu potencial de crescimento muscular irá continuar intocado. Indo mais longe, esse tipo de treinamento irá deixar seu corpo desbalanceado e tende a provocar lesões – que podem lhe manter fora da academia permanentemente.

9 – Você é totalmente contrário a shakes

Tomar um shake rico em proteínas de qualidade e com carboidratos para repor a energia logo após o treino é um bom meio de começar a recuperação muscular e fornecer ao seu corpo suas necessidades nutricionais. Se você não tem condições de fazer uma boa refeição solida logo após o seu treino e tem que esperar para mais de uma hora para se alimentar, tomar o shake é a sua saída.

10 – Você não descansa corretamente

No sono é quando a recuperação muscular ocorre, então seis ou menos horas de sono durante a noite limita o processo natural de seu corpo de produção de químicos que causam o crescimento do musculo, como o hormônio do crescimento. Muitas atividades fora de sua academia, como fazer vários esportes, badalar a noite toda, e stress extra – todos esses os quais são permitidos com moderação, mas perigos se feitos em excesso- também cortam seus ganhos musculares.

E se você está treinando sete vezes por semana, temos outra surpresa agradável para vocês: você está perdendo musculo com certeza. Um treino com tal frequência não permite com que seu musculo se recupere, e seus esforços são apenas desperdícios. E não importa se você está treinando partes diferentes do corpo a cada dia, você ainda terá o mesmo sistema nervoso central, e ele ainda ficará cansado de ter que lidar com grande esforço físico diário